Ste se kdaj spraševali kako izboljšati telesno pripravljenost? Tukaj je 5 učinkovitih nasvetov kako doseči nov nivo vaše pripravljenosti.
Marsikdo ne ve, da sta vaša vadba in način prehrane, močno povezana. Vaša prehrana lahko močno vpliva na vadbo. Profesionalni športniki imajo dietetike, ki v sezoni razvijajo jedilnike – vsak dan je načrtovan do potankosti. Čeprav večina ljudi nima te možnosti, boste, če boste seveda upoštevali mojih pet učinkovitih prehranskih nasvetov, videli, kako lahko s tem, kar jeste, postanete močnejši, boljši ter učinkovitejši.
1. Ne preskakuj obrokov
Ena najhujših napak, ki jih lahko naredite na poti k doseganju svojih ciljev, je, da jeste premalo ali pa celo v celoti preskočite obroke. Gre za napačen pristop pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže in / ali izgubi teže. Tako kot avto tudi vaše telo potrebuje gorivo za pogon. Eden od pristopov k zagotavljanju energije, ki jo potrebujete, zraven tega pa zadržite nivo sladkorja v krvi je, da svoje obroke razporedite čez dan in vključite hrano bogato s hranili, kot so žitarice, zdrave maščobe in olja ter puste beljakovine.
2. Pred treningom dolijte rezervoar
Ste tip človeka, ki ob zori skoči iz postelje in gre teči na tešče? Potem vam čestitam za vašo motivacijo! Tek pred zajtrkom lahko resnično spodbudi izgorevanje maščob. Preden pa se močno potrudite in dodobra razmigate celotno telo, zapolnite zaloge energije. Brez tega na treningu ne morete dati vsega od sebe, ter z tem izboljšati svoje zmogljivosti. Nizek krvni sladkor lahko povzroči hitrejšo utrujenost in omotico. Visoko kalorični prigrizek (kot banana ali jabolko pred treningom), je kot nalašč za dopolnitev zaloge glikogena (gorivo za mišice, ki je shranjeno v telesu).
3. Med vadbo vzdržujte zadostno količino elektrolitov
Imate radi kratke in sladke treninge? Potem je verjetno dovolj, če med vadbo pijete veliko vode. Če pa vadite dlje kot eno uro pri visoki intenzivnosti, morate poskrbeti tudiv izotonične napitke. (tj. Pijačo, ki vsebuje koncentracije soli in sladkorja, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje). Izotonične pijače se hitro prebavijo in lahko zagotovijo hitro gorivo za vaše telo. Idealno je, da elektrolitske pijače vsebujejo od 60 do 80 g ogljikovih hidratov in 400 do 1000 mg natrija na liter. Vsebujejo lahko tudi druge minerale, kot so kalcij, magnezij in kalij. Na ta način vam lahko pomagajo hitro nadomestiti izgubljene elektrolite zaradi znojenja.
4. Beljakovine po treningu
Beljakovine so ključne za obnovo in izgradnjo mišic po vadbi. Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje jajca, tuno, pusto meso, sojo, mlečne izdelke, oreščke, žitarice in fižol. Vključitev teh živil v svoj jedilnik po treningu ima pozitiven učinek na vašo rast mišic. Prav tako se morate osredotočiti na enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin skozi ves dan, da dosežete največjo mišično spodbudo.
5. Pijte veliko tekočine
Poskrbite, da boste pili dovolj ne samo med treningom, ampak ves dan. V primeru dehidracije telo vaših mišičnih celic ne more več optimalno oskrbovati z kisikom in hranili, kar, je za športnike lahko katastrofalno. Toda koliko tekočine dejansko potrebuje naše telo ? Osnovno pravilo je:
35 ml x kg telesne teže = ml tekočine na dan
Če se ukvarjate z zmerno ali intenzivno telesno aktivnostjo, morate zaužiti dodatnih 0,5 do 1 litra tekočine. Pijte, preden začutite žejo. Tako imate čez dan več energije in lahko preprečite utrujenost ter glavobole, preden se le ti pojavijo.
Kot vidite, mora imeti prehrana pomembno vlogo v vaši trening rutini in ciljih. Preračunajte si potrebe po kalorijah glede na vašo aktivnost in načrtujte obroke in prigrizke glede na način prehrane: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Na ta način boste telesu dali energijo, ki jo potrebuje, da vas na treningu le to ne bo pustilo na cedilu, prav tako pa boste hitreje in lažje dosegli zadani cilj.