V zadnjih mesecih se vsi ukvarjamo s tem, kako okrepiti sposobnost telesa, da se lahko ta učinkovito brani pred različnimi okužbami in boleznimi.

Na žalost ni čarobne tabletke, ki bi iz naše imunosti naredila nepremagljiv obrambni sistem pred virusi, bakterijami, glivicami in drugimi mikroorganizmi. Odličen recept za močan imunski sistem vključuje prehrano, bogato z vitamini in drugimi hranili, pomembnimi za imunski sistem, kvaliteten počitek in – redna telesna aktivnost. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki redno telovadijo, redkeje zbolijo. Preiskovanci, ki so pet ali več dni telovadili vsaj 20 minut na teden, so za 43% zmanjšali dovzetnost za okužbe zgornjih dihal v primerjavi s tistimi, ki niso bili fizično aktivni.

Kako vadba krepi imunost?

60 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe trikrat na teden krepi našo imunost na naslednje načine:

• Poveča aktivacijo in izločanje imunoglobulinov in citokinov, najpomembnejših celic v obrambi telesa pred okužbami.
• Pospešuje krvni in limfni obtok z krčenjem mišic. Na ta način celice, ki napadajo mikroorganizme in nas branijo pred okužbami, kot so nevtrofilci in limfociti, hitreje pridejo do neželenega gosta v našemtelesu. Ugotovljeno je bilo, da so te celice bistveno počasnejše pri tistih, ki so fizično neaktivni.
• Poviša telesno temperaturo in tako pomaga protitelesom v boju proti morebitni okužbi.
• Zmanjšuje vnetne procese v telesu in tako omogoča boljše delovanje imunskega sistema.
• Poglobi dihanje, zato so možnosti za izgon mikroorganizmov iz dihalnih poti večje;
• Poveča kapaciteto pljuč, ki ščitijo tudi pred prehladi in gripo.
• Zmanjšuje raven stresa, ki je velik sovražnik našemu imunskemu sistemu.
• Zmanjšuje tveganje za nastanek drugih bolezni, kot so rak, bolezni srca, diabetes tipa 2, artritis, bolezen jeter … in povečuje možnosti našega imunskega sistema, da se ta uspešno bori proti vsem mikroorganizmom.

Koliko naj telovadimo za močnejši imunski sistem?

Priporoča se vsaj 30 minut telesne aktivnosti na dan. Tedensko je optimalno vaditi 150 do 300 minut zmerne aktivnosti ali 75 do 150 minut intenzivnega treninga. Hitra hoja hoja, ples, kolesarjenje, rekreacijsko plavanje, pilates in joga spadajo med zmerne telesne aktivnosti. Intenzivni treningi so tek, hitro kolesarjenje, dvigovanje uteži, in drugi HIIT treningi. Pomembno je omeniti, da intenzivni trening ne sme biti daljši od 90 minut, da se prepreči prekomerna izčrpanost telesa – saj lahko v tem primeru vadba oslabi vaš imunski sistem.

Ali je redna vadba dovolj, da smo zdravi?

Popolnoma jasno in dokazano je, da bo redna telesna aktivnost prispevala k boljšemu zdravju in močnejši imunosti. Paziti pa morate tudi na reden počitek in kvaliteten spanec. Med spanjem se celo telo sprosti, utrip se upočasni in centralni živčni sistem se obnovi. Nepogrešljiva sestavina krepitve imunskega sistema je pravilna in uravnotežena prehrana. Pomembno je jesti hrano, ki bo vitamine in minerale v telesu spravila na optimalno raven. To pomeni, da mora biti jedilnik bogat s sadjem in zelenjavo, žiti …